Darmowa dostawa od 300 zł
Newsletter
Zapisz się na nasz newsletter! Nowości, przepisy na kiszonki i promocje prosto na Twoją skrzynkę.
Zapisz się na nasz newsletter! Nowości, przepisy na kiszonki i promocje prosto na Twoją skrzynkę.
Jesień i zima to okres, w którym szczególnie często zmagamy się z przeziębieniem i infekcjami. Nie oznacza to jednak, że istnieje jeden produkt lub dieta, która zagwarantuje nam odporność i uchroni nas przed zachorowaniem. Układ immunologiczny jest złożonym systemem, którego prawidłowe funkcjonowanie zależy między innymi od stanu odżywienia, mikrobioty jelitowej, bariery śluzówkowej oraz wielu innych czynników w tym tych związanych z naszym stylem życia i ekspozycją na stres.
Jednym z elementów diety, które warto w tym okresie wykorzystać, są kiszonki. Kapusta kiszona, ogórki kiszone, kiszone buraki czy zakwasy dostarczają metabolitów fermentacji mlekowej, a w przypadku niepasteryzowanych produktów również żywych mikroorganizmów probiotycznych. Ich znaczenie dla odporności wiąże się przede wszystkim z potencjalnym wpływem na mikrobiotę jelitową i komunikację między jelitami a układem immunologicznym.
Jelita są jednym z najważniejszych miejsc kontaktu organizmu ze środowiskiem zewnętrznym, dlatego skład i aktywność mikrobioty mają znaczenie dla funkcjonowania układu immunologicznego. Bakterie wykorzystywane w procesie kiszenia warzyw, między innymi bakterie rodzaju Lactobacillus i Leuconostoc, mogą być obecne w gotowym, niepasteryzowanym produkcie. Fermentacja prowadzi również do powstawania metabolitów, takich jak kwas mlekowy, oraz innych związków bioaktywnych o działaniu przeciwzapalnym co pomaga w uszczelnieniu bariery jelitowej a co za tym idzie ogranicza zdolność przenikania drobnoustrojów i ryzyko infekcji.
Nie należy jednak zakładać, że każda kiszonka działa jak preparat probiotyczny. Probiotyk według definicji naukowej to żywy mikroorganizm, który podany w odpowiedniej ilości przynosi udowodnioną korzyść zdrowotną. Skład mikrobiologiczny kiszonek jest zmienny i zależy między innymi od surowca, warunków fermentacji, czasu przechowywania i obróbki produktu.
W randomizowanym badaniu pilotażowym 31 kobiet przez sześć tygodni spożywało około 100 g fermentowanych warzyw dziennie, warzyw marynowanych lub nie otrzymywało dodatkowej porcji warzyw. W grupie kiszonek zaobserwowano wzrost udziału Faecalibacterium prausnitzii oraz zmniejszenie udziału Ruminococcus torques, a także tendencję do zwiększenia różnorodności mikrobioty. Nie stwierdzono natomiast istotnych zmian w poziomie stanu zapalnego mierzonego za pomocą markerów CRP ani TNF-α.
Współczesne badania coraz częściej zwracają uwagę na istnienie tzw. oś jelito–płuca, która obejmuje dwukierunkową komunikację pomiędzy mikrobiotą jelitową, układem immunologicznym a górnymi drogami oddechowymi. Zaburzenia mikrobioty mogą wpływać na odpowiedź immunologiczną również poza przewodem pokarmowym.
To dlatego zainteresowanie mikrobiotą w kontekście infekcji dróg oddechowych jest coraz większe. Większość badań dotyczących ryzyka infekcji dróg oddechowych nie skupia się konkretnie na zastosowaniu kiszonej kapusty czy ogórków, lecz preparatów probiotycznych zawierających określone szczepy bakterii. Te same bakterie choć w nieokreślonej ilości możemy znaleźć także w kiszonkach. Okazuje się że obecność tych szczepów probiotycznych może zmniejszać ryzyko wystąpienia co najmniej jednej infekcji dróg oddechowych o około 9% a także skrócić całkowity czas trwania infekcji oraz jej nasilenie.
W przypadku kiszonek ważna jest regularność ich spożywania niż jednorazowe duża porcja. Warto zacząć od niewielkiej porcji i włączyć kiszonki do codziennych posiłków. Warto także jeść różne kiszonki i nie ograniczać się tylko do kapusty - (tutaj link do kiszone specjały i waszych sezonowych produktów).
Różnorodność produktów fermentowanych zwiększa różnorodność substratów i potencjalnie mikroorganizmów dostarczanych wraz z dietą.
To nie jest to samo. W tradycyjnej fermentacji mlekowej bakterie wykorzystują cukry obecne w warzywach i wytwarzają z nich kwas mlekowy oraz SCFA które oddziałują na skład i funkcjonowanie mikrobioty oraz układu odpornościowego.
Warzywa w zalewie octowej mogą wyglądać podobnie, ale marynowanie nie jest fermentacją mlekową.
Jeśli Twoim celem jest dostarczenie żywych mikroorganizmów probiotycznych , warto wybierać produkty niepasteryzowane i przechowywane zgodnie z zaleceniami producenta. Obróbka cieplna może zmniejszać liczbę żywych mikroorganizmów.
Nie oznacza to jednak, że pasteryzowana kapusta czy ogórki są bezwartościowe. Nadal dostarczają warzyw, błonnika i innych składników obecnych w surowcu. Różnica dotyczy przede wszystkim obecności żywych mikroorganizmów.
Kiszonki dobrze wpisują się w jesienno-zimowy jadłospis jako element diety, która dostarcza warzyw, błonnika i produktów fermentowanych.
Baza: kiszona kapusta krótko podgrzana z oliwą, świeżym imbirem i niewielką ilością kurkumy.
Dodatek: pieczony seler korzeniowy lub dynia, które łagodzą kwaśny smak kapusty i nadają potrawie naturalną słodycz.
Źródło białka: duszona pierś z indyka, chuda wołowina albo tofu.
Baza: kasza pęczak, marchew, pietruszka, seler oraz przyprawy korzenne.
Dodatek: niewielka ilość suszonej lub wędzonej śliwki
Wykończenie: zakwas z buraka można dodać już po zakończeniu gotowania, kiedy zupa nie jest bardzo gorąca.
Baza: pieczony łosoś lub dorsz z rozmarynem i tymiankiem.
Dodatek: kiszony burak połączony z cebulą, świeżo startym chrzanem i posiekanymi orzechami włoskimi.
Wykończenie: niewielka ilość oliwy lub oleju lnianego.
Baza: pieczony batat doprawiony cynamonem i wędzoną papryką.
Dodatek: kiszona rzodkiewka lub kiszona kapusta, brokuł oraz jajko w koszulce albo pieczone tofu.
Dressing: tahini wymieszane z sokiem z cytryny, oliwą i niewielką ilością czosnku.
Większa ilość kiszonych warzyw nie każdemu służy od razu. W badaniu z 100 g porcja kiszonek niewielka część uczestniczek zgłaszała wzdęcia, co pokazuje, że tolerancja może być indywidualna.
Dlatego osoba, która dotychczas prawie nie jadła kiszonek, może zacząć od 1–2 łyżek dziennie i stopniowo zwiększać ilość. Nie ma potrzeby zmuszać się do dużej porcji tylko dlatego, że „więcej znaczy lepiej”.
Kiszonki nie są magicznym sposobem na uniknięcie jesienno-zimowych infekcji. Są natomiast prostym sposobem na urozmaicenie diety, który może wspierać mikrobiotę jelitową i dostarczać produktów fermentacji oraz, w przypadku niepasteryzowanych produktów, żywych mikroorganizmów. Dlatego zamiast szukać najlepszej kiszonki na odporność, lepiej wprowadzić małą porcję różnych kiszonych warzyw do codziennego jadłospisu.
Najważniejsza jest regularność, różnorodność całej diety i realistyczne oczekiwania wobec pojedynczego produktu.
Autor
Doktor nauk biomedycznych, dietetyk kliniczny i ekspertka w dziedzinie immuno-żywienia oraz nutri-psychiatrii. Nukowiec w zakładzie biostatystyki i medycyny translacyjnej na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi. Specjalizuje się w celowanej diagnostyce i dietoterapii ukierunkowanej na mikrobiom w zaburzeniach o podłożu psycho-metabolicznym, zwłaszcza zespołu przewlekłego zmęczenia (ME/CFS) po przebytych infekcjach, a także depresji, otyłości i alergiach dermatologicznych.
Autorka dwóch bestsellerowych poradników naukowych wydawnictwa PZWL: „Dietoterapia w Zespole Chronicznego Zmęczenia” oraz „Psychodietetyka dla każdego”.
Edukatorka zarówno pacjentów jak i specjalistów, prelegentka TEDx.
Podczas konsultacji dietetycznych udowadnia że odżywianie w zgodzie i poszanowaniem własnych zasobów jest możliwe i skuteczne w odzyskiwaniu energii życiowej i dobrostanu.
Konsultacje dietetyczne - zapisy
tel:+48535300340